行为心理学疗法之放松训练

放松训练的4种方式：

渐变性肌肉放松法

发散思维训练释放压力法

吸气释放压力法

歌曲释放压力法

渐变性肌肉放松法

提前准备：最先，找一个舒服的姿态，使自身有释放压力感。能够靠在沙发上或平躺着于床边。次之，周边环境要清静，光源不必太强，尽量避免不相干刺激性，以确保放松训练的顺利开展。

释放压力的次序：胳膊—头顶部—躯干部—脚部，也可从脚部往上到胳膊，但无论是从上向下還是从下向上，次序是肯定不可以弄乱的。

放松训练的五个流程：行为主义心理学,集中化留意、肌肉紧张、维持焦虑不安、消除焦虑不安、肌肉无力。

具体方法：

胳膊的释放压力：外伸两手紧握紧拳头，用劲握，如同要将物品弄碎一样，留意两手焦虑不安的觉得……坚持不懈一会儿……在坚持不懈一会儿……释放压力……如今觉得胳膊释放压力了。

头顶部的释放压力：紧皱额部全身肌肉，维持焦虑不安，坚持不懈一会儿……释放压力;紧皱眉梢，突然晕厥，使脸部肌肉觉得焦虑不安……坚持不懈一会儿……释放压力……

躯干部的释放压力：耸起肩膀，使肩膀肌肉焦虑不安……坚持不懈一会儿......再坚持不懈一会儿……释放压力……;昂起乳房，焦虑不安胸部肌肉，坚持不懈一会儿……再坚持不懈一会儿……释放压力……;拱起背阔肌，焦虑不安背阔肌，坚持不懈一会儿……再坚持不懈一会儿……释放压力……

脚部的释放压力：外伸两腿往前用劲像在蹬一堵墙，焦虑不安两腿，维持焦虑不安……坚持不懈一会儿……再坚持不懈一会儿……释放压力……

发散思维训练释放压力法

发散思维训练释放压力比渐变性释放压力非常容易，实际效果因人有所不同的。做发散思维训练释放压力以前，先释放压力地坐正或躺好、闭上眼睛，随后刚开始想像自身在最舒适、最悠闲、最轻轻松松地场景里。普遍的场景是想像在大海滩，能够感受那样的场景：

我静静的躺在沙滩上，周边沒有别人，我感受到太阳溫暖的直射，触及了跨下沙滩上的细砂，我全身上下觉得极其的舒服……轻风产生一丝丝海腥味儿，洪涛在有节奏感地唱着自身的歌，我静静的、静静的倾听这永恒不变的浪涛声……灵活运用想像，使自身做到释放压力。

吸气释放压力法

一些情况下在遭遇独特的场所的时候容易焦虑不安，这时已无時间和场所来渐渐地训练所述的释放压力方式。在这类状况下，可以用简单的吸气释放压力法。

具体方法：

深吸气：

人体站定，肩膀松驰，闭上眼睛，随后渐渐地做深吸气。呼吸时，呼到不可以再呼已经。呼吸时，吸到不可以再吸已经。深深吸进去，渐渐地呼出来;深深吸进去，渐渐地呼出来……

腹式呼吸法：

选择舒服的座姿或仰卧，释放压力全身上下。观查当然吸气一段时间。左手放到腹腔肚脐眼，右手放到乳房。呼吸时，限度地为外扩大腹腔，乳房维持没动;呼吸时，限度地为内收拢腹腔，乳房维持没动。周而复始，维持每一次吸气的节奏感一致，仔细感受腹腔的一起一落。历经一段时间的训练以后，就可以将手拿掉，仅仅用观念关心呼吸过程就可以。

把腹腔当足球，用鼻呼吸使腹腔突起，略停一两秒后，经口呼出至腹腔凹陷。每分大概有五六次就可以。

腹式呼吸法的关键是：不论是吸還是呼必须尽可能做到“極限”量，即吸进不可以再吸，呼到不可以再呼已经。同样，腹腔还要相对收拢与扩大至极，假如每一口气直通下丹田则更强。

歌曲释放压力法

挑选柔和轻缓舒服音乐，纯音乐，选择舒服的座姿或仰卧，使自身有释放压力感，静下来聆听音乐。

放松训练的功效

行为心理学书籍,科学研究觉得，放松训练可改进个人的记忆能力、提升 自学能力、调整情绪、改进认知功能。长期性坚持不懈还可修身养性、清除心理状态适应障碍、维持心理状态和肢体身心健康。